Dieci minuti al posto della palestra, l’esercizio per gli anziani e i benefici
Salire le scale è un esercizio utile per tutti. Per le persone anziane, diventa eccellente e si rivela efficace come un lavoro svolto in palestra. Fare un gradino dopo l’altro, come da tempo è stato accertato, ha effetti benefici su chiunque a livello cardiovascolare. Ma cosa produce questa attività quotidiana in particolare sulle persone più anziane? A porsi la domanda sono stati recentemente i ricercatori dell’università di Hasselt, in Belgio. Per produrre una risposta solida, hanno sviluppato uno studio – citato dal Washington Post – che ha coinvolto 46 soggetti di età compresa tra i 65 e gli 80 anni in condizioni di buona salute.
“Se non riesci a muoverti velocemente, anche se sei forte, cadrai comunque. È qualcosa su cui dobbiamo davvero esercitarci. In Belgio, gli anziani non sono abituati ad andare in palestra per allenarsi”, ha detto la professoressa Evelien Van Roie, che ha guidato la ricerca. “Dobbiamo trovare modi alternativi per allenare la potenza muscolare”.
Il programma da seguire
Le persone, per 12 settimane, hanno prodotto un programma ‘double face’. In palestra, hanno lavorato con la leg-press machine, una ‘pressa’ pneumatica che sollecita sostanzialmente tutti i gruppi muscolari delle gambe: quadricipiti, bicipiti femorali, glutei, polpacci. Ebbene, il risultato ottenuto con 2 sedute settimanali nell’arco di 3 mesi è paragonabile a quello che si ottiene salendo un paio di rampe di scale più volte nell’arco di una settimana.
Due volte a settimana, gli anziani coinvolti nello studio sono stati convocati all’università. Dopo un riscaldamento di 10 minuti sulla cyclette, tutti i 46 soggetti hanno svolto due esercizi per la parte superiore del corpo. Quindi, metà del gruppo si è dedicato alla leg-press machine e l’altra metà ha… fatto le scale.
L’esercizio per tutti
L’esercizio del programma di ‘stair-climbing’ ha previsto inizialmente 4 serie con salita e discesa su un box da 30-40 centimetri: due secondi per salire, breve pausa, due secondi per scendere. Nella quinta settimana, l’accelerazione con la salita di due rampe di 6 gradini, salita da un recupero di 45 secondi prima della discesa.
L’esercizio è stato ripetuto 4 volte senza saltare gradini o usare il corrimano come sostegno: in totale, 10 minuti di lavoro. Alla fine della ricerca, dopo 3 mesi, gli anziani sono stati in grado di salire le scale indossando gilet zavorrati da pesi.
Entrambi i gruppi hanno guadagnato potenza muscolare e hanno migliorato la velocità di camminata. Effetti positivi anche sullo sforzo e il tempo necessario per alzarsi da una sedia. “Non serve un’ora di esercizio in una palestra alla moda” per i soggetti di una certà età, ha detto Van Roie, che ha invitato a seguire il programma con gradualità: “Non bisogna cominciare con movimenti rapidi, si rischia di cadere”.
