Colesterolo alto, i cibi da scegliere e quelli da evitare per un cuore sano
C’è il colesterolo ‘buono’ e c’è il colesterolo ‘cattivo’. L’alimentazione, in particolare per tenere sotto controllo il secondo, è fondamentale. Il colesterolo è un grasso prodotto dall’organismo e solo in minima parte legato all’alimentazione. Le sue funzioni sono molteplici: è coinvolto nella digestione, contribuisce a produrre la vitamina D, partecipa a costruire le pareti delle cellule, è il precursore di testosterone e estrogeni.
Colesterolo buono e cattivo
Il colesterolo ‘cattivo’ – identificato dalla sigla LDL, lipoproteine a bassa densità – si può depositare nelle pareti delle arterie provocando il restringimento dei vasi, spesso associato allo sviluppo di malattie cardiovascolari (infarto, ictus cerebrale). Il colesterolo ‘buono – identificato dalla sigla HDL, lipoproteine ad alta densità – rimuove il colesterolo dalle pareti dei vasi.
Le cause dell’ipercolesterolemia
L’eccesso di colesterolo è definito ipercolesterolemia. Le cause possono essere legate alla genetica, alla dieta, a patologie come il diabete, o a problemi endocrini. Contribuiscono anche il fumo e la scarsa attività fisica.
I cibi che aiutano ad abbassare il colesterolo
La dieta, soprattutto in caso di lievi anomalie dei valori, è fondamentali. Ci sono alimenti che vanno inseriti nell’alimentazione per i loro effetti positivi.
Verdura, cereali e legumi (indicati 2-4 volte a settimana) consentono di mantenere livelli adeguati di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali. Gli esperti consigliano 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta al giorno: vitamine e antiossidanti ridimensionano il rischio cardiovascolare globale.
In generale, i grassi di origine vegetale possono abbassare il colesterolo cattivo e alzare quello buono. Sì, con moderazione, all’olio extravergine di oliva, ma anche a quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi). Anche l’olio di riso può essere utile.
Capitolo latticini: meglio il latte scremato o parzialmente scremato, lo yogurt a bassa percentuale di grassi e fra i formaggi quelli a minor contenuto di grassi.
Quando si parla di pane, meglio quello integrale per il maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso. Sono consigliate anche avena, orzo e farro.
Il pesce è indicato almeno 2-3 volte alla settimana, preferenza per il pesce di piccole dimensioni come quello azzurro.
La carne va assunta con moderazione: semaforo verde soprattutto per la carne bianca.
I cibi da evitare
Il consiglio basilare è ‘meno grassi in generale’. Meglio non eccedere con insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi.
Per mantenere sotto controllo il colesterolo, l’ideale è limitare i grassi animali quali burro, lardo, strutto, panna. Nel carrello della spesa non dovrebbero comparire Frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Moderazione estrema nell’assunzione di insaccati e carni conservate.
Meglio se nella dieta non hanno troppo spazio latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi ad elevato tenore in grassi saturi. Evitare le bevande alcoliche (soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia) e gli zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio industriale.
