In der Erkältungszeit greifen viele zu Nahrungsergänzungsmitteln, um ihrem Immunsystem etwas Gutes zu tun. Wer sie einnimmt, ist aber nicht automatisch weniger krank. Worauf man im Winter achten sollte.
Die Drogeriemärkte sind voll von ihnen: Nahrungsergänzungsmittel, die mit Hinweisen wie “für Abwehrkräfte und Immunsystem” beworben werden. Besonders häufig sind dabei Zink, Vitamin C und Vitamin D enthalten. Diese Mikronährstoffe haben tatsächlich eine wichtige Funktion für das Immunsystem. Auf eine ausreichende Versorgung zu achten, ist sinnvoll. Experten warnen jedoch: Eine zu hohe Dosierung kann schädlich sein.
Zink nur zur Vorbeugung geeignet
Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Vermehrung von Immunzellen. Doch wenn eine Erkältung bereits im Gange ist, kann Zink nur noch wenig ausrichten. Zwar weisen Studien darauf hin, dass die Einnahme von Zink während einer Erkältung deren Dauer um einige Tage verkürzen kann. Dieser Effekt zeigt sich jedoch nur bei einer sehr hohen Dosis, die den von europäischen Behörden angegebenen Grenzwert von 25 Milligramm Zink am Tag deutlich übersteigt.
Das birgt Risiken, warnt Lothar Rink, Immunologe und Zink-Experte an der RWTH Aachen. Denn eine so hohe Menge Zink könne die Aufnahme von Kupfer hemmen, das für den Körper und das Immunsystem ebenfalls wichtig ist.
Regelmäßige Zinkzufuhr ist entscheidend
Stattdessen empfiehlt Rink, gerade in den Wintermonaten auf eine regelmäßige und angemessene Zinkversorgung zu achten. So könne das Immunsystem seine volle Kapazität ausschöpfen und auftretende Infektionen besser bekämpfen.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene je nach Geschlecht und Ernährungsweise 7 bis 16 Milligramm Zink pro Tag zu sich nehmen. Um zu prüfen, ob die eigene Zinkzufuhr über die Ernährung ausreicht, gibt es im Internet entsprechende Rechner. Generell gilt: eine ausgewogene Ernährung, die auch Fleisch und Fisch umfasst, genügt für eine ausreichende Zinkzufuhr.
Überwiegend pflanzliche Ernährung führt häufig zu Zinkmangel
Ein erhöhtes Risiko für einen Zinkmangel haben dagegen Personen, die wenig tierische Produkte zu sich nehmen. Laut dem Zink-Experten Lothar betreffe das nicht nur Menschen mit einer veganen oder vegetarischen Ernährungsweise, sondern auch Flexitarier und ältere Menschen. Ihnen empfiehlt Rink, in den Wintermonaten 10 Milligramm Zink am Tag vorbeugend einzunehmen. Bei dieser Menge bestehe keine Gefahr für eine Überversorgung. Wer keine oder nur wenig tierische Produkte zu sich nimmt, hat auch ein höheres Risiko für einen Mangel an Vitamin B12, das ebenfalls wichtig für ein funktionierendes Immunsystem ist.
Zink ist nicht gleich Zink
Bei der Auswahl des richtigen Zinkpräparats rät der Zink-Experte Lothar Rink, vorsichtig zu sein. Viele im Handel erhältliche Präparate enthalten Zinkoxid. Das könne der menschliche Körper allerdings kaum aufnehmen, so Rink. Gut geeignet seien dagegen Zinkcitrat, Zinkaspartat, Zinkhistidin und Zinkorotat. Um Nebenwirkungen wie Sodbrennen zu vermeiden, empfiehlt Lothar Rink magensaftresistente Tabletten. Diese sind in Apotheken erhältlich.
Vitamin C: Einnahme erst während Erkältung zu spät
Auch Vitamin C ist für das Immunsystem wichtig. Als sogenanntes Antioxidans fängt es schädliche Moleküle ab. Ähnlich wie Zink hilft Vitamin C einer großen Übersichtsstudie zufolge vor allem dann, wenn es über einen längeren Zeitraum vorbeugend eingenommen wird. Das kann die Dauer von Erkältungen etwas verkürzen. Ganz verhindern lassen sich Erkältungen jedoch auch mit vorbeugendem Vitamin C nicht. Lediglich Personen unter extremer körperlicher Belastung oder in extremer Kälte werden laut der Studie weniger oft krank, wenn sie regelmäßig Vitamin C einnehmen.
Vitamin-C-Bedarf lässt sich gut über die Ernährung decken
Erwachsene sollten laut der DGE je nach Geschlecht täglich 95 bis 110 Milligramm Vitamin C zu sich nehmen. Rauchern wird eine höhere Dosis von 135 bis 155 Milligramm empfohlen. Um den Bedarf zu decken, eignen sich vor allem Obst und Gemüse und deren Säfte: “Man sollte täglich zwei Hände voll Obst und drei Hände voll Gemüse essen”, empfiehlt etwa die Hamburger Ernährungswissenschaftlerin Katrin Kleinesper. Vor zu viel Vitamin C muss man sich keine Sorgen machen: Überschüssiges Vitamin C scheidet der Körper über den Urin aus. Lediglich extrem hohe Dosen können zu Magenbeschwerden und Durchfall führen.
Vitamin D: Versorgung in den Wintermonaten nicht ausreichend
Vitamin D ist vor allem wichtig für die Knochen, da es dem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen. Aber auch die Muskeln und das Immunsystem benötigen Vitamin D. Das oft als Sonnenvitamin bezeichnete Vitamin D bildet unser Körper hauptsächlich selbst – in der Haut mithilfe von energiereichem Sonnenlicht. Die Aufnahme über Lebensmittel spielt nur eine untergeordnete Rolle.
Gerade in den Wintermonaten reicht das Sonnenlicht in unseren Breitengraden für eine angemessene Versorgung allerdings nicht aus. Wie sich das auf das Erkältungsrisiko auswirkt, ist wissenschaftlich umstritten. Dennoch raten Experten, in den Wintermonaten Vitamin D ergänzend einzunehmen – vor allem wegen seiner Bedeutung für den Knochenstoffwechsel.
Zu viel Vitamin D ist schädlich
Die DGE empfiehlt für die vorbeugende Einnahme von Vitamin D eine Dosis von bis zu 800 Internationalen Einheiten (IE) am Tag. Die maximale Tagesdosis von 4.000 IE sollte jedoch keinesfalls überschritten werden: Als fettlösliches Vitamin wird Vitamin D vom Körper gespeichert. Langfristig kann das zu Nierensteinen führen und die Knochen schwächen.
Wer sichergehen will, dass die eigene Versorgung mit Vitamin D ausreicht, kann seinen Vitamin-D-Spiegel beim Arzt bestimmen lassen. Ein hohes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben ältere Menschen, Menschen mit einem dunklen Hauttyp und Kinder im ersten Lebensjahr.
Auch Stress spielt eine Rolle
Neben Vitamin C, D und Zink sind auch viele andere Nährstoffe wichtig für das Immunsystem. Laut einer EU-Verordnung dürfen auch Vitamin A, B6, B12, Selen, Eisen, Kupfer und Folsäure mit dem Hinweis “trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei” versehen werden.
Generell entscheidet aber nicht ein einzelner Nährstoff bzw. Nährstoffmangel darüber, ob eine Erkältung auftritt. Darauf weist auch der Ernährungsberater Claus Rothenbücher aus Hofheim am Taunus hin. Neben der Ernährung spiele auch Stress eine Rolle bei Erkältungen, so Rothenbücher: “Selbst, wenn ich gut aufgeräumt bin, was meine Nährstoffversorgung angeht: Wenn ich viel Stress habe, habe ich meinem Immunsystem nicht wirklich einen Gefallen getan. Das funktioniert einfach besser, wenn wir nicht im Stress sind.”
